Café, chocolate, chá verde, guaraná ou bebidas energéticas, são alguns alimentos energéticos e estimulantes que podem prejudicar a noite de sono, causando insônia ou dificuldade para adormecer.
A maioria desses alimentos a evitar são ricos em cafeína, um estimulante do Sistema Nervoso Central, que provoca estímulos psíquicos através do aumento da disponibilidade de Glicose para o cérebro. Para que não interfiram com a noite de sono, os alimentos estimulantes ou que contêm cafeína, devem ser evitados no pelos menos 4 horas antes de ir para a cama.
10 Alimentos que Tiram o Sono
Alguns alimentos que podem tirar o sono, são:
- Café, Chocolate;
- Chá mate, chá preto ou chá verde;
- Refrigerantes como Coca-cola;
- Guaraná em pó;
- Bebidas energéticas como Red Bull, Gatorade, Fusion, TNT, FAB ou Monster, por exemplo;
- Pimenta ou gengibre;
Estes alimentos são uma boa opção para despertar e afastar o sono, que ajudam a manter o cérebro desperto para realizar atividades exigentes como estudar ou trabalhar até tarde.
O importante é evitar estes alimentos perto da hora de ir dormir, de forma a evitar uma insônia ou noite mal dormida, e o seu consumo exagerado pode aumentar o estresse e a ansiedade. Perto da hora de dormir, é indicado apostar no consumo chás que ajudem a garantir uma boa noite de sono, como chá de Alfazema, Lúpulo ou de Maracujá, por exemplo.
Quando não devem ser consumidos
Em algumas situações os alimentos estimulantes ou com cafeína estão contraindicados, não devendo ser consumidos quando existe:
- Histórico de insônia;
- Excesso de estresse;
- Problemas de ansiedade;
- Doenças ou problemas no coração;
Além disso, os alimentos com cafeína podem também potenciar o surgimento de problemas de estômago, como má digestão, azia, dor no estômago ou excesso de acidez, em pessoas mais sensíveis.
Dez dicas para uma boa noite de sono
Algumas dicas para uma boa noite de sono são simples mas importantes, como:
- Não coma muito e evite cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;
- Mantenha um ritmo de sono: vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fins de semana;
- Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler;
- Evite fazer anotações, ler ou assistir a TV na cama;
- Tome um banho morno, tente relaxar e evite pensamentos desagradáveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono;
- Exercite-se mais cedo, sempre antes e nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir;
- Escureça tudo! Geralmente, as pessoas dormem melhor em ambientes escuros;
- É difícil dormir sentindo fome; coma algo leve antes de deitar-se: uma maçã é uma boa opção;
- Caso você tenha insônia ou dificuldade para dormir, evite dormir durante o diaou, se estiver muito cansado, procure dormir menos de 1 hora;
- Aprenda a dominar o estresse, faça um planejamento para diminuir o ritmo do dia- a dia, especialmente da segunda parte do dia.
Como programar uma Boa Noite de Sono
Para programar um boa noite de sono deve-se calcular quantos ciclos de 90 minutos se tem de dormir para despertar no momento em que o último ciclo terminar e, assim, acordar sem sono, com energia e boa disposição.
Na maioria das vezes, os adultos precisam de 4 a 6 ciclos de sono de 90 minutos para recuperar a energia, o que corresponde a dormir entre 6 a 9 horas por noite. No entanto, este calculo só deve ser feito a partir do momento em que se adormece e não na hora em que se deita, pois nem sempre a hora de deitar corresponde à hora de adormecer.
Calcular o ciclo de sono
A quantidade de ciclos de 90 minutos que se dorme é variável e, depende da necessidade de cada pessoa, porém o segredo é permitir que cada ciclo se complete totalmente, acordando apenas no final deste e, só desta forma se acorda facilmente e com uma sensação de descanso total.
O ciclo de 90 minutos repete-se tantas vezes quanto necessário para completar o número de horas de sono que são precisas para recuperar a energia e, para se calcular a hora de acordar deve-se saber quantas horas se precisa de dormir para descansar bem.
| Hora de adormecer | Dormir 6h (4 ciclos) | Dormir 7:30h (5 ciclos) | Dormir 9h (6 ciclos) |
| Adormecer às 21h | Acordar às 3h | Acordar às 4.30h | Acordar às 6.00h |
| Adormecer às 22h | Acordar às 4h | Acordar às 5.30h | Acordar às 7.00h |
| Adormecer às 23h | Acordar às 5h | Acordar às 6.30h | Acordar às 8.00h |
| Adormecer às 0h | Acordar às 6h | Acordar às 7.30h | Acordar às 9.00h |
| Adormecer 1h | Acordar às 7h | Acordar às 8.30h | Acordar às 10.00h |
Por exemplo, se a hora de deitar for às 23:00 e adormecer logo, o 4º ciclo do sono acabará às 5 da manhã, por isso, será mais fácil acordar a esta hora do que às 6.00h, por exemplo. No entanto, poderá também dormir mais 90 minutos e acordar às 6:30 ou 8h de acordo com as necessidades pessoais.
Além disso, para dormir bem é fundamental manter o quarto escuro, calmo, sem ruído e com uma temperatura agradável, além de encontrar uma posição confortável, para conseguir adormecer bem e rápido.
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